我到底有没有超重或者肥胖呢？

算出的答案，就是体重指数（BMI），可以衡量胖瘦程度。健康成年人的BMI体重分级为：

▶ 18.5~ 24：正常

▶ 24~28：超重

▶ ≥28：肥胖

肥胖也划分为4个等级：

▶ 28~32.5：轻度肥胖症

▶ 32.5~37.5：中度肥胖症

▶ 37.5~50：重度肥胖症

▶ ≥50：极重度肥胖症

另外，腰围也可以作为判断肥胖的标准：

▶正常腰围：<85 cm（男性）和<80 cm（女性）

▶中心性肥胖：腰围≥90 cm（男性）和≥85 cm（女性）

我想减重，该怎么设立合理的目标呢？

那我要如何健康减重呢？

（一）饮食管理

营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，但要注意避免过度节食：

▶断碳水减肥虽短时间能掉秤，但难以持久且有副作用，比如可能导致记忆力下降，因为脑细胞主要靠葡萄糖供能。健康减肥应少吃精致的碳水化合物和添加糖。

饮食方式有多种选择，如限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食、低碳水化合物饮食等。专家提醒，轻断食不代表不吃饭，要在保证每天蛋白质、不饱和脂肪酸、微量元素、维生素以及水分摄入的前提下，根据体重控制热卡摄入。

科学的饮食策略：

▶三餐的食物能量分配要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。

▶充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物，选择蒸、煮、炖、拌等健康的烹饪方式，减少煎、烤、炸。

▶每日1/3主食替换为全谷物（如燕麦、糙米），减少精米精面。

▶蛋白质优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品，红肉（猪牛羊肉）每周不超过500克。

▶蔬菜顿顿有，每天至少500克蔬菜（深色占一半），水果控制在200-350克。

饮食小技巧：

▶放慢进食速度。每餐咀嚼20分钟以上，降低内脏脂肪堆积风险。

▶晚餐尽量在19点前完成，最晚不超过21点。研究显示，晚8点后进食者脂肪消耗量减少10%。

▶严格限制含糖饮料、油炸食品和糕点。毕竟，1罐可乐≈快走40分钟消耗的热量。

▶严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。酒精除可以带来能量以外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

（二）运动管理

人体是能量平衡体，单纯增加运动量，不控制热卡摄入总量，无法达到减重目的，过量运动还可能导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢粗壮。

一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要充分热身和整理。

“那么，我适合什么运动呢？”

▶ “低-中等强度” 有氧运动：如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也能练习；

▶ “中等强度” 有氧运动：如爬山、跳绳、划船、舞蹈等，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，但不适合膝骨关节炎患者；

▶ 抗阻运动：如俯卧撑、深蹲、引体向上、哑铃等，适合体力好的年轻人、无严重慢性病的中老年人、轻中度骨质疏松症患者，能够增强肌肉力量；

▶ 柔韧性平衡训练：如打太极拳、瑜伽、普拉提等，适合大部分人群。

建议每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练，超过250分钟可显著减重。

（三）药物与手术治疗

不是谁都适合吃药减肥。只有存在以下情况，才考虑在综合生活方式干预的基础上加用药物治疗：

▶ BMI指数大于28，而且经过3-6个月的生活方式干预，仍不能减重5%。

▶ BMI指数大于24且合并高血压、高血糖症、高脂血症、代谢功能障碍相关性脂肪性肝病、体重相关骨关节疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症的成人患者。

目前我国有5种药物（奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽及替尔泊肽）获批用于成年原发性肥胖症患者减重治疗。

需要注意的是，药物减肥有副作用，如早期使用时会出现胃肠道不适，表现为恶心、呕吐、腹泻、厌食等，还可能出现一些少见副作用，仅凭药物控制体重，停药后体重会快速反弹。

手术治疗则适用于更严重的肥胖情况，需严格评估后进行。

（四）生活行为管理

行为管理往往是容易被忽视的减重关键。

▶注意体重的自我监测：定期定时称重，跟踪体重变化，记录每日的饮食和身体活动，以便及时发现问题并调整。

▶保持积极心态和良好睡眠：压力和睡眠不足都可能影响体重，保持积极心态，养成良好睡眠习惯，对减重和维持体重很重要。睡眠不足6小时者肥胖风险增加30%，且更易出现腹部脂肪堆积。长期压力会导致皮质醇升高，引发“压力性进食”。建议通过冥想、正念饮食调节情绪。

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