岁岁重阳，今又重阳
九九重阳节，又称老人节
父母的健康是儿女最大的牵挂
今天，中山七院老年医学科专家
特意准备了老年人“饮食宝典”
关爱老年人的脑健康
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随着《健康中国》战略持续推进，我国全民健康水平显著提升，健康老年人口比重上升。国家统计局数据显示，2020年我国人口平均预期寿命达到77.9岁；60岁及以上老年人口中，健康老年人口比重达到54.6%。
MIND饮食模式是一种可以降低阿尔茨海默病风险、减缓认知能力下降的饮食方法，是地中海饮食与DASH饮食的结合，也称为“推迟神经元退化的地中海式干预法”。
MIND饮食建议高摄入叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮和其他抗氧化剂、膳食纤维和单不饱和脂肪酸；低摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
具体来说，MIND饮食鼓励多吃绿叶蔬菜或其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒。
MIND饮食中的健康成分强调食用蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。其可以提供大量的维生素E和叶酸。维生素E是一种很强的抗氧化剂，可以延缓机体衰老；叶酸可以改善记忆力，还可以降低同型半胱氨酸。研究表明，绿叶蔬菜摄入量越高，AD发病率越低。
非绿叶蔬菜含有丰富的类胡萝卜素、维生素C、铁、镁、钾等，可以提高机体的抗氧化能力。
坚果富含蛋白质、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、多酚、矿物质等，具有营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。在饮食中补充坚果，尤其是核桃，可以延缓年龄相关的认知下降。
浆果包括蓝莓、黑莓、草莓、树莓、覆盆子等。浆果富含黄酮类化合物，具有抗炎和抗氧化特性，可以减缓认知能力下降。
豆类种类繁多，富含碳水化合物、蛋白质。豆类蛋白质中含有人体必需的氨基酸，比如谷氨酸、丙氨酸和赖氨酸等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可以帮助保持脑健康。
全谷类包括大米、高粱、大麦、燕麦、玉米、小米等，主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。有研究发现，燕麦、大麦有助于降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平，降低餐后血糖并调节肠道微生物群。
全谷类食物和豆类在维持健康的体重、肠道和心血管系统方面发挥着支持作用，有助于减少与痴呆相关的关键危险因素，比如糖尿病、肥胖等。
MIND饮食推荐鱼，尤其是三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼。深海鱼不仅热量低，而且含有大量的omega-3不饱和脂肪酸，比如DHA、EPA等。DHA是一种人体自身不能合成的、对脑力和神经发育有重要作用的不饱和脂肪酸，俗称脑黄金；EPA，是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，具有“血管清道夫”之称。
一项膳食干预研究表明，Omega-3多不饱和脂肪酸可以增加改善记忆的脑源性神经营养因子。此外，食物中的乙酰胆碱和谷氨酸等神经递质存在于海鲜中，这些物质对学习和记忆至关重要。
与红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）相比，家禽的肉脂肪含量更低。而蛋可以改善记忆力和强化大脑。尽量选用蒸煮的方式，避免煎炸哦！
09 橄榄油
橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸，还有维生素A、B、D、E、K等，被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。MIND饮食强调使用橄榄油作为主要的烹饪脂肪。
10 红酒
红酒含有多酚等物质，具有抗氧化性，可以用于改善认知障碍。至于饮用量，尽量控制在20～50毫升。没有饮酒习惯的人、糖尿病患者建议不喝。
此外，MIND饮食还建议限制食用包括红肉、糕点、糖果、黄油、人造黄油、奶酪、油炸食品或快餐等在内的食物。
老年医学科专家简介
林夏鸿
老年医学科主任、内分泌科副主任
医学博士、主任医师、博士生导师
从医29年。日本东京女子医科大学糖尿病中心高级访问学者，英国谢菲尔德大学皇家医院糖尿病中心临床进修。
医疗特长：糖尿病、骨质疏松、肥胖等代谢性疾病；甲状腺、肾上腺、垂体疾病等内分泌疾病；老年综合征、老年心脑健康等老年病、抗衰老。
社会兼职：中华医学会糖尿病学分会神经并发症学组、微血管并发症学组委员；中国研究型医院学会糖尿病学专委会常委；中国医疗保健国际交流促进会老年健康医学分会委员；中国神经科学学会神经内稳态与内分泌分会常委；中国医师协会整合医学分会糖尿病与内分泌专委会委员；广东省医学教育协会糖尿病专委会常委；广东省医药质量管理协会糖尿病与内分泌专委会常委；深圳市医师协会内科学分会常委。
学术研究：主持国自然及省市级课题10项，发表高水平论文40多篇，参与指南和专家共识撰写4篇，荣获省级科技进步奖1项。研究主要方向包括糖尿病、糖尿病认知功能障碍、糖尿病神经病变；骨质疏松与骨代谢；衰老与抗衰老。